Calcular tus zonas de frecuencia cardíaca
Calcula a qué pulsaciones entrenar según la zona elegida (quema de grasa, aeróbico, etc.), usando la frecuencia cardíaca máxima estimada (220 − edad). Esta calculadora devuelve el punto medio de la zona seleccionada.
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca ayuda a ajustar la intensidad al objetivo. La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula clásica 220 − edad, y cada zona es un porcentaje de ese máximo.
Fórmula
FC objetivo = (220 − edad) × % de la zona Ejemplo
Con 30 años, FC máx ≈ 190 ppm. Zona 2 (≈65%) → unas 124 ppm.
Cómo se definen las zonas de pulso
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de la frecuencia máxima estimada (220 − edad). Cada zona tiene una intensidad y un objetivo de entrenamiento distintos, y permite ajustar el esfuerzo de forma objetiva en lugar de "por sensación".
Para qué sirve entrenar por zonas
Entrenar por zonas evita un error muy común: ir siempre a intensidad media, ni suave ni fuerte. Un plan equilibrado combina mucho volumen en zonas suaves (que construyen la base aeróbica) con sesiones puntuales de alta intensidad. Esa polarización rinde más que entrenar siempre al mismo ritmo.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | % FCmáx | Sensación |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | Muy suave |
| Z2 | 60-70% | Cómoda, se conversa |
| Z3 | 70-80% | Moderada |
| Z4 | 80-90% | Dura |
| Z5 | 90-100% | Máxima |
Preguntas frecuentes
¿De dónde sale 220 − edad?
Es una fórmula clásica y sencilla, pero aproximada: la frecuencia máxima real varía bastante entre personas.
¿Cuál es la "zona de quema de grasa"?
Suele situarse en torno al 60-70% de la FC máxima. A intensidades bajas se usa proporcionalmente más grasa como combustible, pero quemar más calorías totales (intensidad alta) también ayuda.
¿Sirve para cualquiera?
Es orientativo. Si tienes problemas cardíacos o tomas medicación que afecta al pulso, consúltalo con un profesional.
¿Para qué sirve entrenar por zonas de pulsaciones?
Cada zona busca un objetivo: las suaves mejoran la base aeróbica y la recuperación; las altas, la potencia y la velocidad. Entrenar por zonas ayuda a no ir siempre demasiado fuerte ni demasiado flojo.
¿En qué zona se quema más grasa?
A intensidad moderada se usa un mayor porcentaje de grasa como combustible, pero a intensidad alta se gastan más calorías totales. Para perder peso, importa el gasto total y la constancia, no solo la zona.