Calcular tu 1RM (repetición máxima)
Estima tu repetición máxima (1RM): el peso máximo que podrías levantar una sola vez en un ejercicio, a partir de un peso que mueves varias veces. Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones/30).
El 1RM es una referencia para programar entrenamientos de fuerza. En lugar de intentar tu máximo real (arriesgado sin supervisión), se estima a partir de un peso submáximo y las repeticiones que consigues. La fórmula de Epley es de las más usadas.
Fórmula
1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30) Ejemplo
80 kg a 5 repeticiones → 1RM ≈ 80 × (1 + 5/30) ≈ 93 kg.
Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que se puede levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia para programar el entrenamiento de fuerza con porcentajes: trabajar al 70-85% del 1RM, por ejemplo.
Por qué estimarlo en lugar de probarlo
Intentar el 1RM real es arriesgado sin experiencia ni supervisión. La fórmula de Epley lo estima a partir de un peso submáximo y las repeticiones logradas: 1RM ≈ peso × (1 + reps/30). La estimación es más fiable con pocas repeticiones (2-8); por encima de 10-12 pierde precisión.
Porcentajes del 1RM y objetivos
| % del 1RM | Repeticiones | Objetivo |
|---|---|---|
| 50-65% | 12-20 | Resistencia muscular |
| 67-80% | 6-12 | Hipertrofia |
| 85-100% | 1-5 | Fuerza máxima |
Preguntas frecuentes
¿Es exacto?
Es una estimación: cuanto más alto el número de repeticiones (más de 10-12), menos fiable. Lo ideal es usar series de 2 a 8 repeticiones.
¿Para qué sirve el 1RM?
Para programar el entrenamiento con porcentajes (p. ej., trabajar al 70-85% del 1RM según el objetivo).
¿Debo probar mi 1RM real?
Solo con técnica sólida, calentamiento adecuado y, preferiblemente, supervisión. La estimación evita ese riesgo.
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia para planificar las cargas de un entrenamiento de fuerza.
¿Es seguro estimar el 1RM en lugar de probarlo?
Sí, y es lo recomendable para la mayoría: estimar el 1RM a partir de las repeticiones con un peso submáximo evita el riesgo de lesión de intentar un levantamiento máximo real sin experiencia ni supervisión.