Calculadora calorías diarias (BMR + actividad)
Calcula tus calorías diarias necesarias según peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad.
- Metabolismo basal (BMR)1618 kcal
- Para bajar peso (déficit 500 kcal)2007 kcal/día
- Para mantener peso2507 kcal/día
- Para subir peso (superávit 400 kcal)2907 kcal/día
Usa la fórmula Mifflin-St Jeor para metabolismo basal y multiplica por factor de actividad para calorías totales (TDEE).
Fórmula
BMR (hombres) = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5. BMR (mujeres) = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161. TDEE = BMR × factor actividad. Ejemplo
Hombre 30 años, 70kg, 170cm, actividad moderada: ≈ 2550 kcal/día.
Cómo se calculan las calorías diarias
Las calorías diarias necesarias se obtienen calculando primero el metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor y multiplicándolo por un factor de actividad (de 1,2 si se es sedentario a 1,9 si la actividad es muy intensa). El resultado es el gasto energético total, las calorías que el cuerpo quema en un día normal.
Calorías para perder o ganar peso
El peso se gana o se pierde según el balance energético. Comer menos calorías de las que se gastan crea un déficit y se pierde peso; comer más, un superávit y se gana. Un déficit moderado de 300-500 kcal diarias da una pérdida sostenible de 0,3-0,5 kg por semana. Déficits agresivos cuestan más de mantener y favorecen la pérdida muscular.
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Sin ejercicio |
| Ligero | 1,375 | 1-3 días/semana |
| Moderado | 1,55 | 3-5 días/semana |
| Activo | 1,725 | 6-7 días/semana |
| Muy activo | 1,9 | Físico intenso |
Preguntas frecuentes
¿Bajar peso?
Déficit 300-500 kcal/día. Más allá puede ser contraproducente.
¿Subir peso?
Superávit 250-500 kcal/día con entrenamiento de fuerza.
¿Mifflin vs Harris?
Mifflin-St Jeor (1990) es más preciso que Harris-Benedict (1919) en mayoría de casos.
¿Cuántas calorías debo restar para adelgazar?
Un déficit moderado de 300-500 kcal diarias permite perder en torno a 0,3-0,5 kg por semana, un ritmo sostenible. Déficits muy agresivos cuestan más de mantener y se asocian a más pérdida muscular.
¿Es fiable la cifra que da la calculadora?
Es una estimación: el gasto real depende de la genética, la masa muscular y la actividad. Úsala como punto de partida, ajusta según tu evolución y, en caso de dudas, consulta a un dietista-nutricionista.