Calculadora calorías diarias (BMR + actividad)
Las calorías diarias que necesitas se calculan multiplicando tu metabolismo basal (fórmula Mifflin-St Jeor) por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Un adulto medio suele situarse entre 1.800 y 2.600 kcal al día.
- Metabolismo basal (BMR)1618 kcal
- Para bajar peso (déficit 500 kcal)2007 kcal/día
- Para mantener peso2507 kcal/día
- Para subir peso (superávit 400 kcal)2907 kcal/día
Usa la fórmula Mifflin-St Jeor para metabolismo basal y multiplica por factor de actividad para calorías totales (TDEE).
Fórmula
BMR (hombres) = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5. BMR (mujeres) = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161. TDEE = BMR × factor actividad. Ejemplo
Hombre 30 años, 70kg, 170cm, actividad moderada: ≈ 2550 kcal/día.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Las calorías que gastas en un día se calculan en dos pasos: primero tu metabolismo basal (lo que consumes en reposo) y después lo multiplicas por un factor que refleja cuánto te mueves, de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si haces ejercicio intenso a diario. Por ejemplo, una mujer de 60 kg, 165 cm y 35 años con actividad ligera tiene un metabolismo basal de unas 1.320 kcal; con un factor de 1,375, su gasto ronda las 1.815 kcal diarias. La mayoría de los adultos se mueven entre 1.800 y 2.600 kcal al día. Si quieres afinar el primer paso, calcula por separado tu tasa metabólica basal, y para situar tu peso dentro de un rango saludable puedes revisar tu índice de masa corporal.
¿Cómo se reparten las calorías en macronutrientes?
Una vez sabes cuántas calorías necesitas, conviene repartirlas entre los tres macronutrientes. Cada uno aporta una cantidad fija de energía por gramo, así que la misma cifra de calorías se puede alcanzar con proporciones muy distintas de proteínas, grasas e hidratos.
| Macronutriente | Energía por gramo |
|---|---|
| Proteínas | 4 kcal |
| Hidratos de carbono | 4 kcal |
| Grasas | 9 kcal |
| Alcohol | 7 kcal |
Un reparto habitual es 45-55% de hidratos, 25-35% de grasas y 15-25% de proteínas, aunque debe adaptarse al objetivo y a cada persona.
¿Cuántas calorías para adelgazar o ganar músculo?
El peso cambia según el balance energético: comer menos de lo que gastas crea un déficit y adelgazas; comer más genera un superávit y ganas peso. Para perder grasa, un déficit moderado de 300 a 500 kcal diarias da una pérdida sostenible de unos 0,3 a 0,5 kg por semana, con menos riesgo de perder músculo que las dietas muy agresivas. Para ganar masa muscular, un superávit de 200 a 400 kcal combinado con entrenamiento de fuerza suele ser suficiente. En ambos casos ayuda vigilar la composición corporal y no solo la báscula: mide tu porcentaje de grasa corporal cada pocas semanas y comprueba tu peso ideal aproximado como referencia orientativa.
¿Por qué la cifra es solo una estimación?
La cifra que da cualquier calculadora es una estimación, no un dato exacto. El gasto real depende de la genética, de la cantidad de masa muscular, de la temperatura, de las hormonas y del llamado NEAT (la energía que gastas en movimientos cotidianos como caminar o gesticular), que varía mucho de una persona a otra. Por eso lo sensato es usar el número como punto de partida y ajustarlo según tu evolución real durante dos o tres semanas: si no cambias de peso comiendo esa cantidad, ese es tu gasto de mantenimiento. Recuerda que esta información es general y orientativa; si tienes una condición médica, estás embarazada o buscas una pauta personalizada, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista o a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Depende de su peso, altura, edad y actividad, pero como referencia el mantenimiento suele rondar las 1.600-2.000 kcal. La cifra baja si es sedentaria y sube con el ejercicio.
¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?
De forma orientativa, el mantenimiento suele situarse entre 2.000 y 2.600 kcal, algo más que en mujeres por su mayor masa muscular. El nivel de actividad es el factor que más lo mueve.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar 1 kg por semana?
Perder 1 kg semanal exige un déficit cercano a 1.000 kcal diarias, un ritmo agresivo difícil de mantener. Suele ser mejor un déficit de 300-500 kcal y perder 0,3-0,5 kg por semana.
¿Qué es el gasto energético total o TDEE?
Es el total de calorías que quemas en un día: tu metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad. Es la cifra de referencia para mantener, perder o ganar peso.
¿Es fiable calcular las calorías con una fórmula?
Es una estimación: el gasto real depende de la genética, la masa muscular y el movimiento diario. Úsala como punto de partida y ajústala según tu evolución durante dos o tres semanas.
¿Cuántas calorías se gastan solo por estar vivo?
Las que corresponden al metabolismo basal, que en un adulto suponen entre el 60% y el 70% del gasto total. Es la energía para respirar, mantener la temperatura y las funciones vitales.