Calculadora TMB Mifflin-St Jeor (metabolismo basal)
La tasa metabólica basal (TMB) son las calorías que gastas en reposo y se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor a partir de peso, altura, edad y sexo. En un adulto suele situarse entre 1.400 y 1.900 kcal al día.
La TMB es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, mantener temperatura, funciones celulares. La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es la más usada por dietistas porque es más exacta que Harris-Benedict en población actual.
Fórmula
Hombre: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujer: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161. Ejemplo
Hombre 70 kg, 175 cm, 30 años: TMB = 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.649 kcal/día.
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para seguir funcionando: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y sostener la actividad de los órganos y las células. Es, con diferencia, la mayor parte del gasto diario: en una persona con actividad moderada supone entre el 60% y el 70% de todas las calorías que quema al día. Todo lo que hagas por encima de estar tumbado —moverte, digerir, hacer ejercicio— se suma a esa base. Conocer la TMB es el primer paso para saber cuánto comer, porque a partir de ella se calcula el gasto total. Si prefieres ir directamente a la cifra final que combina reposo y actividad, tienes la calculadora de calorías diarias.
¿Cómo se calcula la TMB con Mifflin-St Jeor?
La fórmula Mifflin-St Jeor calcula la TMB con cuatro datos: peso, altura, edad y sexo. Multiplica el peso en kilos por 10, la altura en centímetros por 6,25, resta la edad multiplicada por 5 y añade un ajuste final que cambia según el sexo (suma 5 en hombres y resta 161 en mujeres). Por ejemplo, una mujer de 60 kg, 165 cm y 30 años: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1.031 − 150 − 161 = 1.320 kcal en reposo. La diferencia de unas 166 kcal entre sexos refleja que, a igualdad de peso y altura, los hombres suelen tener más masa muscular. Este dato encaja con otros indicadores de composición como el índice de masa corporal o el peso ideal, que dan contexto sobre tu punto de partida.
¿Qué factores hacen subir o bajar el metabolismo?
El metabolismo basal no es fijo: varía de una persona a otra y a lo largo de la vida. El factor que más lo eleva es la masa muscular, porque el músculo consume energía incluso en reposo, mucho más que la grasa. La edad lo reduce de forma gradual, en parte por la pérdida natural de músculo. El tamaño corporal, el clima y algunas hormonas también influyen.
| Factor | Efecto en la TMB |
|---|---|
| Más masa muscular | La aumenta |
| Más edad | La reduce |
| Mayor peso y altura | La aumentan |
| Dietas muy restrictivas prolongadas | Pueden reducirla |
| Sexo masculino | Suele ser algo mayor |
Por eso ganar músculo con el tiempo ayuda a mantener un metabolismo más activo.
¿La TMB es lo que debo comer? De la TMB al gasto total
La TMB no es lo que debes comer: es solo el gasto en reposo. Para obtener las calorías que necesitas de verdad hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, que va de 1,2 en personas sedentarias a 1,9 en quienes hacen ejercicio intenso a diario. Ese resultado es el gasto energético total, la cifra de referencia para mantener, perder o ganar peso: comer justo esa cantidad mantiene el peso y restar 300-500 kcal genera una pérdida gradual. Si además controlas tu composición corporal con la calculadora de grasa corporal, sabrás si lo que cambia es grasa o músculo. Ten en cuenta que todas estas cifras son estimaciones orientativas; ante una condición médica, un embarazo o un objetivo concreto, lo mejor es consultar a un dietista-nutricionista o a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB o metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para las funciones vitales: respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. Supone la mayor parte del gasto diario y es la base para calcular cuánto comer.
¿La TMB son las calorías que debo comer?
No: es solo el gasto en reposo. Para saber lo que necesitas hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9) y obtener así tu gasto energético total.
¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo basal?
El factor más influyente es la masa muscular, que consume energía incluso en reposo. Ganar músculo con entrenamiento de fuerza y mantener buena actividad ayuda a sostener un metabolismo más alto con la edad.
¿Por qué la fórmula da distinto en hombres y mujeres?
Porque incluye un ajuste final: suma 5 en hombres y resta 161 en mujeres. Refleja que, a igualdad de peso y altura, los hombres suelen tener más masa muscular y algo más de gasto en reposo.
¿Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, cuál es mejor?
Para la mayoría, Mifflin-St Jeor es algo más precisa en la población actual; Harris-Benedict tiende a sobreestimar. Si conoces tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle puede ajustar mejor.
¿Es fiable el resultado de la TMB?
Es una estimación: el metabolismo real varía según la genética, las hormonas y la composición corporal. Úsala como referencia y ajústala observando tu evolución; ante dudas, consulta a un dietista-nutricionista.