Calculadora reparto de macros sobre calorías diarias
Las calorías diarias se reparten en macronutrientes según factor: proteína y carbohidrato aportan 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g. Esta calculadora obtiene los gramos diarios de proteína por reparto sobre el total de calorías.
Para definir una dieta hay que repartir las calorías totales entre proteína, hidratos y grasa. Reparto clásico equilibrado: 30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa. La proteína sale a 4 kcal/g.
Fórmula
Gramos proteína = (calorías_total × %proteína/100) / 4 Ejemplo
2.200 kcal con 30% proteína: 660 kcal / 4 = 165 g de proteína al día.
Cómo se reparten las calorías en macros
Los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) aportan la energía de la dieta: proteínas e hidratos, 4 kcal por gramo; grasas, 9 kcal/g. Repartir las calorías totales entre los tres macros define la estructura de la dieta según el objetivo.
Cuánta proteína y grasa
Una estrategia habitual fija primero la proteína (en torno a 1,6-2,2 g por kg en personas activas), luego la grasa (un 20-35% de las calorías) y deja el resto en carbohidratos. No hay un reparto perfecto: depende del objetivo, el deporte y las preferencias.
Aporte energético de los macros
| Macronutriente | kcal por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 kcal |
| Carbohidratos | 4 kcal |
| Grasa | 9 kcal |
| Alcohol | 7 kcal |
Preguntas frecuentes
¿Y los hidratos y grasas?
Hidratos: %hc × kcal / 4. Grasas: %gr × kcal / 9. Suma de %s debe ser 100.
¿Cuánta proteína?
Sedentario: 0,8 g/kg. Deportista: 1,6-2,2 g/kg. Bajada de peso: 1,8-2,5 g/kg para preservar músculo.
¿Y el alcohol?
7 kcal/g pero no se considera macronutriente. Súmalo al total si bebes.
¿Cómo reparto las calorías en macros?
Una distribución habitual fija primero la proteína (en torno a 1,6-2,2 g por kg en personas activas), luego la grasa (un 20-35% de las calorías) y el resto, carbohidratos.
¿Hay un reparto de macros perfecto?
No: depende del objetivo, el deporte y las preferencias personales. Lo más importante son las calorías totales y una proteína suficiente. Un dietista-nutricionista puede personalizar el reparto.