Calculadora porcentaje grasa corporal (US Navy)
El porcentaje de grasa corporal se estima con el método US Navy a partir de medidas de cuello, cintura y altura (más la cadera en mujeres). Suele ser saludable en torno al 10-20% en hombres y al 18-28% en mujeres.
El método US Navy es de los más precisos sin báscula especial. Solo necesitas medir cuello y cintura (y caderas en mujeres).
Fórmula
Hombres: 86.010×log10(cintura-cuello) - 70.041×log10(altura) + 36.76. Mujeres: 163.205×log10(cintura+cadera-cuello) - 97.684×log10(altura) - 78.387. Ejemplo
Hombre 175cm, cuello 38, cintura 85: ~17% grasa. Niveles: <15% atlético, 15-20% saludable, 20-25% sobrepeso, >25% obesidad.
¿Cómo funciona el método US Navy?
El método US Navy estima el porcentaje de grasa a partir de perímetros medidos con una cinta métrica y de la altura. En hombres usa la diferencia entre cintura y cuello; en mujeres suma la cadera y resta el cuello. Con esos datos aplica una fórmula logarítmica que da un porcentaje aproximado, con un margen de error de unos 3 o 4 puntos frente a métodos de laboratorio como el DEXA. Su gran ventaja es que no necesita báscula de impedancia ni pinzas: basta una cinta. Por ejemplo, un hombre de 175 cm con 38 cm de cuello y 85 cm de cintura obtiene alrededor de un 17% de grasa. Como referencia complementaria de tu peso frente a tu altura, puedes calcular también tu índice de masa corporal, teniendo en cuenta que este no distingue grasa de músculo.
¿Cómo medir bien cuello, cintura y cadera?
La fiabilidad del método depende de medir con cuidado, siempre relajado y sin apretar la cinta. La cintura se mide a la altura del ombligo, sin meter barriga ni contener la respiración. El cuello se mide justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante. En mujeres, la cadera se mide en la parte más ancha de los glúteos. Conviene tomar cada medida dos o tres veces y usar el promedio, y anotarlas siempre a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana en ayunas. Un error de un par de centímetros en la cintura puede cambiar varios puntos el resultado, así que la constancia al medir importa tanto como la propia fórmula.
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
El porcentaje de grasa saludable no es el mismo en hombres que en mujeres: ellas necesitan de forma natural más grasa esencial por motivos hormonales y reproductivos. Además, lo normal es que suba ligeramente con la edad. Estos rangos son orientativos:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atlético | 6-13% | 14-20% |
| Saludable / fitness | 14-20% | 21-28% |
| Aceptable | 21-25% | 29-33% |
| Elevado | más de 25% | más de 33% |
Son referencias generales; la valoración individual corresponde a un profesional de la salud.
¿Grasa corporal, IMC o peso? Cuál mirar
El porcentaje de grasa describe la composición del cuerpo, algo que ni el peso en la báscula ni el IMC pueden ver. Dos personas con el mismo peso e IMC pueden tener una cantidad de grasa muy distinta según su masa muscular. Por eso, para quien entrena o quiere cambiar su físico, seguir la evolución de la grasa suele ser más útil que fijarse solo en los kilos. Si tu objetivo es reducirla, ajusta tu ingesta con la calculadora de calorías diarias creando un déficit moderado, y usa el peso ideal solo como referencia amplia. Recuerda que estas estimaciones son orientativas y no reemplazan una valoración médica o de un dietista, sobre todo si partes de porcentajes muy altos o muy bajos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo medir la grasa corporal en casa sin báscula?
Con una cinta métrica y el método US Navy: mide cuello y cintura (y la cadera si eres mujer) más tu altura, y la fórmula estima el porcentaje. No necesitas báscula de bioimpedancia ni pinzas.
¿Es fiable el método US Navy?
Es de las estimaciones más razonables sin equipo especial, con un margen de error de unos 3-4 puntos frente a métodos de laboratorio como el DEXA. Su precisión depende de medir bien los perímetros.
¿Con qué porcentaje de grasa se marca el abdomen?
De forma orientativa, los abdominales suelen verse a partir de un 10-12% de grasa en hombres y un 16-19% en mujeres. Varía según la genética y el reparto de la grasa de cada persona.
¿Cuál es la grasa corporal mínima saludable?
La grasa esencial ronda el 3-5% en hombres y el 10-13% en mujeres; por debajo es peligrosa para la salud hormonal. No conviene buscar porcentajes extremos sin supervisión profesional.
¿La báscula de bioimpedancia mide bien la grasa?
Da una estimación cómoda, pero muy influida por la hidratación, la hora del día y la comida reciente. Para seguir tu evolución, mídete siempre en las mismas condiciones y fíjate en la tendencia, no en el valor puntual.
¿Cada cuánto conviene medir el porcentaje de grasa?
Cada dos a cuatro semanas es suficiente para ver tendencias, siempre en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas). Medir a diario solo refleja fluctuaciones de agua sin valor real.