Calculadora hidratación durante ejercicio (ml por kg)
La hidratación durante ejercicio se calcula como 5-10 ml/kg/hora según peso, intensidad y temperatura, sumando reposición post-ejercicio del 150% del peso perdido.
Calcula cuánto líquido beber por hora durante una actividad física según peso corporal, ambiente y duración. Esencial para rendimiento y prevención de hiponatremia.
Fórmula
Ingesta/h ≈ peso × factor (5-10 ml/kg/h) Ejemplo
70 kg, 8 ml/kg/h durante 2 h: 70 × 8 × 2 = 1.120 ml. Reparte en sorbos cada 15-20 min.
Cuánto líquido beber durante el ejercicio
La hidratación durante el ejercicio se estima en 5-10 ml por kg de peso y hora, ajustando según la intensidad, el calor y la sudoración. Para una persona de 70 kg, eso supone entre 350 y 700 ml por hora de actividad.
Agua o bebida con sales
En esfuerzos cortos basta el agua. En actividades largas o con mucho calor conviene una bebida isotónica que reponga el sodio perdido por el sudor, para evitar calambres y la hiponatremia (sodio bajo en sangre). El color claro de la orina indica buena hidratación.
Hidratación según las condiciones
| Condiciones | ml/kg/hora |
|---|---|
| Suave, clima templado | 5-6 |
| Intenso, clima templado | 7-9 |
| Calor extremo | 10-15 |
Preguntas frecuentes
¿Calor extremo cuánto subir?
Con >30 °C y mucho sudor, hasta 12-15 ml/kg/h. Con sales (sodio): bebida isotónica.
¿Solo agua o isotónica?
Menos de 1 h: solo agua. Más de 1 h o calor: isotónica para reponer sodio.
¿Y orina amarilla?
Buen indicador: amarilla clara = bien hidratado. Oscura = bebe más. Transparente abundante = exceso.
¿Cuánto líquido beber durante el ejercicio?
Depende del peso, la intensidad, el calor y la sudoración. Como orientación general se manejan unos 400-800 ml por hora, ajustando según la sed y la pérdida real de peso por sudor.
¿Solo agua o también bebida con sales?
En esfuerzos cortos basta el agua. En actividades largas o con mucho calor conviene reponer también electrolitos (sodio sobre todo) para evitar calambres y la hiponatremia.