Calculadora macronutrientes en dieta cetogénica (keto)
En una dieta cetogénica estándar, los macronutrientes se reparten en 70-75 % grasa, 20-25 % proteína y 5 % carbohidratos sobre el total calórico. En 2.000 kcal: ~155 g grasa, 100 g proteína y 25 g carbohidratos.
- Proteína125 g
- Carbohidratos25 g
- Reparto70/25/5 %
Los gramos se calculan así: grasa aporta 9 kcal/g, proteína y carbohidratos aportan 4 kcal/g. Reparto típico keto estándar SKD: 70/25/5.
Fórmula
g grasa = kcal × 0,7 / 9; g proteína = kcal × 0,25 / 4; g carbohidratos = kcal × 0,05 / 4 Ejemplo
2.000 kcal con 70/25/5: 2.000 × 0,7 / 9 = 156 g grasa; 2.000 × 0,25 / 4 = 125 g proteína; 2.000 × 0,05 / 4 = 25 g carbos.
Cómo se reparten los macros en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a un mínimo para forzar al cuerpo a usar la grasa como combustible principal. El reparto típico es 70-75% de grasa, 20-25% de proteína y solo un 5-10% de carbohidratos de las calorías totales.
Qué es la cetosis
Al limitar tanto los hidratos, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que el cerebro y los músculos usan como energía. Ese estado se llama cetosis. La dieta cetogénica tiene usos médicos concretos y también se usa para perder peso, pero es restrictiva y conviene plantearla con asesoramiento profesional.
Reparto de macros cetogénico
| Macronutriente | % de calorías |
|---|---|
| Grasa | 70-75% |
| Proteína | 20-25% |
| Carbohidratos | 5-10% |
Información general; una dieta restrictiva debe supervisarla un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Carbohidratos netos o totales?
En la keto se cuentan los "netos" (totales − fibra). Las verduras de hoja apenas suben los netos por su alta fibra.
¿Cuándo entro en cetosis?
Tras 2-7 días con <30 g de carbos netos diarios. Se confirma con tiras urinarias o medidor de cetonas en sangre (>0,5 mmol/L).
¿Es segura a largo plazo?
Existe debate. Diabéticos tipo 2 muestran beneficios. En atletas explosivos puede limitar rendimiento. Consultar profesional antes.
¿Cómo se reparten los macros en una dieta keto?
La dieta cetogénica prioriza la grasa (en torno al 70-75% de las calorías), una proteína moderada y muy pocos carbohidratos (habitualmente por debajo de 20-50 g al día) para inducir cetosis.
¿La dieta cetogénica es para todo el mundo?
No: es una dieta restrictiva con contraindicaciones en ciertas condiciones de salud. Antes de iniciarla conviene consultar a un médico o dietista-nutricionista, sobre todo si tomas medicación.