Calculadora ritmo cardíaco objetivo
Calcula tu zona de ritmo cardíaco objetivo según tu edad. Indispensable para entrenar de forma eficiente.
- Z1 · Calentamiento (50-60%)95 - 114 ppm
- Z2 · Quema de grasa (60-70%)114 - 133 ppm
- Z3 · Aeróbico (70-80%)133 - 152 ppm
- Z4 · Umbral (80-90%)152 - 171 ppm
- Z5 · Máximo (90-100%)171 - 190 ppm
La frecuencia cardíaca máxima estimada es 220 - edad. Las zonas de entrenamiento son porcentajes de ese máximo.
Fórmula
FCmáx = 220 - edad. Zona aeróbica: 70-85% FCmáx. Ejemplo
Edad 30: FCmáx = 190 ppm. Zona aeróbica: 133-162 ppm.
Qué es la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar. Se estima con la fórmula clásica FCmáx = 220 − edad, aunque es una aproximación poblacional con un margen de ±10-12 pulsaciones respecto al valor real de cada persona.
Las zonas de entrenamiento
A partir de la FCmáx se definen zonas de intensidad, cada una con un objetivo: las zonas suaves (50-70%) mejoran la base aeróbica y queman proporcionalmente más grasa; las medias (70-85%) desarrollan la resistencia aeróbica; y las altas (85-100%) trabajan la potencia y la velocidad. Entrenar por zonas evita ir siempre demasiado fuerte o demasiado flojo.
Zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | % de FCmáx | Objetivo |
|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | Calentamiento |
| Z2 | 60-70% | Quema de grasa |
| Z3 | 70-80% | Aeróbico |
| Z4 | 80-90% | Umbral |
| Z5 | 90-100% | Máximo |
Preguntas frecuentes
¿Fórmula precisa?
220-edad es estimación. Test esfuerzo médico es más preciso individual.
¿Zonas?
50-60% calentamiento. 60-70% quema grasa. 70-80% aeróbica. 80-90% anaeróbica. 90-100% máxima.
¿Pulsómetro útil?
Sí, especialmente en running, ciclismo. Permite entrenar en zona correcta.
¿Es exacta la fórmula 220 menos la edad?
Es una estimación poblacional con un margen de error de ±10-12 pulsaciones. Para un dato preciso de tu frecuencia cardiaca máxima, lo ideal es una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Qué frecuencia es saludable en reposo?
En adultos, lo habitual es 60-100 pulsaciones por minuto en reposo. Las personas entrenadas suelen tener valores más bajos. Si notas valores muy altos o irregulares de forma persistente, consulta a tu médico.