Calculadora masa grasa por pliegues (Jackson-Pollock 3 sitios)
La fórmula Jackson-Pollock 3 sitios estima el % de grasa corporal con la suma de 3 pliegues cutáneos: pecho, abdomen y muslo (hombres); tríceps, supra-ilíaco y muslo (mujeres). Una suma de 60 mm en un hombre de 30 años da ~18 % de grasa.
Método clásico con plicómetro: densidad corporal = 1,10938 − 0,0008267×Σ + 0,0000016×Σ² − 0,0002574×edad (hombres). Luego Siri: % grasa = (495 / densidad) − 450.
Fórmula
Densidad → Siri: % grasa = 495/D − 450 Ejemplo
Hombre 30 años con suma de 60 mm: densidad ≈ 1,066 → % grasa ≈ 14,8 %.
Cómo funciona la medición con pliegues
La plicometría estima el porcentaje de grasa corporal midiendo el grosor de pliegues de piel en varios puntos del cuerpo con un calibre llamado plicómetro. El método de Jackson-Pollock usa 3 o 7 pliegues y aplica una fórmula que da la densidad corporal y, de ahí, el porcentaje de grasa.
Ventajas y limitaciones del método
La plicometría es económica y razonablemente fiable si la realiza alguien con experiencia, porque la grasa subcutánea se relaciona con la grasa total. Su precisión depende mucho de la técnica: medir siempre en el mismo punto y con el mismo calibre. No mide la grasa visceral, la que rodea los órganos.
Puntos de medición habituales
| Método | Pliegues |
|---|---|
| Jackson-Pollock 3 (hombres) | Pecho, abdomen, muslo |
| Jackson-Pollock 3 (mujeres) | Tríceps, suprailíaco, muslo |
| Jackson-Pollock 7 | 7 puntos del cuerpo |
Preguntas frecuentes
¿Es preciso?
Error ±3-4 % frente a DEXA (referencia). Hay que medir siempre en el mismo lado (derecho), con el mismo plicómetro y, idealmente, la misma persona.
¿Rangos saludables?
Hombres: atlético 6-13 %, fitness 14-17 %, aceptable 18-24 %, sobrepeso 25 %+. Mujeres: atlético 14-20 %, fitness 21-24 %, aceptable 25-31 %, sobrepeso 32 %+.
¿Cómo encontrar los pliegues?
Pecho: diagonal mitad pectoral y axila. Abdomen: 2 cm lateral del ombligo. Muslo: punto medio cara anterior. Pinza la piel y mide a 1 cm de profundidad.
¿Es fiable la medición con plicómetro?
Con un protocolo correcto y experiencia, la plicometría da una estimación bastante buena del porcentaje de grasa. El error aumenta si la técnica es deficiente o se miden mal los pliegues.
¿Cuántos pliegues hay que medir?
Las fórmulas más usadas requieren 3 o 7 pliegues, según el método. Cuantos más puntos y mejor la técnica, más representativa es la estimación de la grasa corporal total.