Calculadora gasto energético total (GET / TDEE)
El gasto energético total (GET o TDEE en inglés) es la TMB multiplicada por el factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 alto, 1,9 muy alto.
El GET es la cifra clave para perder, mantener o ganar peso. Indica cuántas calorías quema tu cuerpo en un día normal con tu actividad real. Sumarle/restarle calorías genera ganancia/pérdida de peso.
Fórmula
GET = TMB Mifflin × factor actividad. Factor: 1,2 sedentario; 1,375 ligero; 1,55 moderado; 1,725 alto; 1,9 muy alto. Ejemplo
Hombre 70 kg, 175 cm, 30 años, actividad moderada (×1,55): TMB ≈ 1.649; GET ≈ 2.556 kcal/día.
Qué es el gasto energético total
El GET o TDEE es el total de calorías que el cuerpo quema en un día completo. Se obtiene multiplicando la TMB (metabolismo basal) por un factor de actividad que refleja el ejercicio y el movimiento cotidiano.
El GET es la cifra clave para el peso
Comer por debajo del GET genera pérdida de peso; comer por encima, ganancia. Un ajuste de 300-500 kcal sobre el GET suele dar un ritmo sostenible de cambio. El GET es una estimación: conviene ajustarlo según la evolución real del peso tras 2-3 semanas.
Factores de actividad para el GET
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | 1,2 |
| Ligera | 1,375 |
| Moderada | 1,55 |
| Alta | 1,725 |
| Muy alta | 1,9 |
Preguntas frecuentes
¿Para perder peso, cuánto restar?
Un déficit de 300-500 kcal/día = pérdida sostenible de 0,3-0,5 kg/semana. Más es contraproducente.
¿Y para ganar masa muscular?
Superávit de 200-300 kcal/día con entrenamiento de fuerza. Más solo genera grasa.
¿Es exacto?
Es una estimación con ±10% de error. Ajusta según tu peso real tras 2-3 semanas.
¿Qué es el GET o TDEE?
Es el gasto energético total diario: la TMB multiplicada por un factor de actividad. Indica cuántas calorías quemas en un día completo, incluyendo el ejercicio y la actividad cotidiana.
¿Cómo lo uso para perder o ganar peso?
Comer por debajo del GET genera pérdida de peso; por encima, ganancia. Un ajuste de 300-500 kcal sobre el GET suele dar un ritmo sostenible. Es una estimación: ajústalo según tu evolución real.