Calculadora carbohidratos por hora en ejercicio intenso
En esfuerzos largos de >1h, los carbohidratos a tomar van de 30 g/h (intensidad baja-media) hasta 90 g/h (ciclismo de competición con productos múltiples).
Calcula los gramos de carbohidratos a ingerir cada hora según duración del esfuerzo, intensidad y tolerancia digestiva. Geles, bebidas isotónicas, plátanos…
Fórmula
Carbos/h = baseSegúnIntensidad × factor duración × tolerancia entrenada Ejemplo
Ciclismo intenso 3h con estómago normal: 60 g/h aproximadamente. 3 geles + 1 bebida isotónica por hora.
Cuántos carbohidratos tomar en el ejercicio
En esfuerzos de más de una hora, conviene aportar carbohidratos para mantener el rendimiento. La referencia es de 30-60 g por hora, y hasta 90 g/h en pruebas muy largas si se combinan distintos tipos de azúcares (glucosa y fructosa).
Por qué hasta 90 g por hora
El intestino absorbe la glucosa pura hasta un máximo de unos 60 g/h. Combinando glucosa y fructosa, que usan transportadores distintos, se puede llegar a 90 g/h. Tomar más de lo que el estómago tolera causa molestias digestivas; la tolerancia se entrena a lo largo de semanas.
Carbohidratos según la duración
| Duración | Carbos/hora |
|---|---|
| menos de 60 min | No suelen hacer falta |
| 1-2,5 h | 30-60 g |
| más de 2,5 h | 60-90 g |
Preguntas frecuentes
¿Por qué hasta 90 g/h?
La absorción intestinal de glucosa pura sube hasta ~60 g/h. Combinando glucosa + fructosa (2:1) se llega a 90 g/h.
¿Cómo entreno el estómago?
En entrenos largos, prueba ingestas progresivas (20→30→40→60 g/h). Tarda semanas adaptarlo.
¿Y agua?
Imprescindible para absorber los carbos. 400-800 ml/h según calor.
¿Cuántos carbohidratos tomar por hora de ejercicio?
Como referencia, en esfuerzos de más de una hora se recomiendan en torno a 30-60 g por hora, y hasta 90 g por hora en pruebas muy largas si se combinan distintos tipos de azúcares.
¿Es necesario en cualquier entrenamiento?
No: en actividades cortas (menos de 60-75 minutos) no suele hacer falta aporte extra de carbohidratos. La estrategia de avituallamiento cobra importancia en los esfuerzos largos.