Calculadora minutos de sol para sintetizar vitamina D
Para sintetizar vitamina D suficiente se necesitan 10-30 minutos al día de sol en cara y brazos en verano, y 20-60 minutos en invierno o en latitudes altas (>40°N). Las pieles oscuras (fototipo V-VI) requieren 3-6 veces más.
La síntesis depende de UVB, latitud, mes, hora, fototipo de piel y superficie expuesta. En latitudes >37°N (Madrid, Roma) entre noviembre y febrero apenas hay UVB suficientes y se recomienda valorar suplementación.
Fórmula
Look-up: latitud + mes + fototipo → minutos recomendados Ejemplo
Piel media (III) en verano al mediodía: 10-15 min en brazos y cara son suficientes para sintetizar ~1.000 UI de vitamina D.
Cómo se produce la vitamina D con el sol
La vitamina D se sintetiza en la piel al recibir radiación ultravioleta B (UVB) del sol. La cantidad producida depende de la latitud, la estación, la hora del día, el tipo de piel y la superficie expuesta. Es esencial para los huesos y el sistema inmunitario.
Por qué en invierno cuesta más
En las latitudes altas, durante el invierno el sol está tan bajo que apenas llega radiación UVB útil, por lo que la síntesis de vitamina D cae mucho. Las pieles más oscuras necesitan más exposición. La exposición debe ser moderada y prudente: el exceso de sol daña la piel.
Factores que afectan a la síntesis
| Factor | Efecto |
|---|---|
| Verano / mediodía | Más síntesis |
| Invierno / latitud alta | Menos síntesis |
| Piel más oscura | Necesita más exposición |
Información general; la suplementación debe valorarla un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Tras la ventana sirve?
No: el cristal bloquea los UVB. Tomar sol al aire libre, sin protector solar en la franja recomendada (después aplica crema).
¿Cuánto vit D necesito?
600 UI/día en adultos según OMS, 800-1.000 si >65 años o piel oscura, según endocrinos. Niveles séricos óptimos: 30-50 ng/ml.
¿Suplemento en España?
Recomendable noviembre-febrero en latitud >37°N si no hay sol diario suficiente. Valor analítico de 25(OH)D <20 ng/ml = déficit.
¿Cuánto sol necesito para sintetizar vitamina D?
Depende de la latitud, la estación, la hora, el tipo de piel y la superficie expuesta. En verano pueden bastar pocos minutos; en invierno y latitudes altas la síntesis cutánea es muy limitada.
¿Conviene tomar suplementos de vitamina D?
En muchos casos de déficit sí, pero la dosis debe individualizarse. No te automediques: un análisis de sangre y la indicación de tu médico determinan si necesitas suplementación y cuánta.