Calculadora hidratación en carrera larga (ml por hora)
En carrera larga se calcula la hidratación así: 400-800 ml/h base, ajustando por peso, temperatura y ritmo. Un corredor de 70 kg a 5'/km en 20 °C necesita ~600 ml/h. En calor (>28 °C) sube a 800-1.000 ml/h con bebida isotónica.
Beber demasiado puede causar hiponatremia. Calcula la tasa real pesándote antes y después de un entrenamiento: la pérdida en kg × 1.000 = ml a reponer por hora.
Fórmula
Hidratación (ml/h) = base × factor temperatura × factor ritmo × peso/70 Ejemplo
Corredor 70 kg, 20 °C, ritmo medio: ~600 ml/h. A 30 °C ritmo fuerte: ~950 ml/h.
Cómo hidratarse en una carrera larga
En carreras de larga distancia, la hidratación debe reponer el líquido perdido por el sudor sin pasarse. La referencia general son 400-800 ml por hora, repartidos en pequeños sorbos cada 15-20 minutos en lugar de grandes tragos puntuales.
El riesgo de la hiponatremia
Beber demasiada agua sin reponer sodio puede causar hiponatremia: una dilución peligrosa del sodio en sangre, más frecuente en corredores lentos que beben en exceso. Por eso en esfuerzos largos conviene usar bebidas con electrolitos y guiarse por la sed, no por una cifra rígida.
Pautas de hidratación en carrera
| Duración | Estrategia |
|---|---|
| menos de 1 h | Agua, según sed |
| 1-2 h | Agua o isotónica |
| más de 2 h | Isotónica con sodio |
Preguntas frecuentes
¿Solo agua o isotónica?
<60 min: agua. >60 min o calor: isotónica con sodio (~500-700 mg/L) para evitar hiponatremia.
¿Qué es la hiponatremia?
Bajada del sodio en sangre por exceso de agua sin sales. Da náuseas, confusión y, en casos graves, edema cerebral.
¿Avituallamientos en maratón?
Cada 5 km. Calcula sorbos de 150-200 ml a cada paso para no descompensar. Practica en entrenos largos.
¿Se puede beber demasiado al correr?
Sí: beber en exceso puede provocar hiponatremia, una bajada peligrosa de sodio en sangre. En carreras largas conviene reponer según la sed y la pérdida real de peso, no a la fuerza.
¿Cómo sé cuánto líquido pierdo?
Pesándote antes y después de un entrenamiento de intensidad similar: la diferencia (descontando lo bebido) es tu pérdida de sudor por hora, una buena guía para planificar la hidratación.